Un pequeño entrenamiento para perder peso y los lados ayudará a poner la cifra rápidamente en el hogar, y hoy le ofreceremos un complejo de los mejores ejercicios que se realizan de pie. ¡Gracias a estos simples ejercicios, puede lograr un abdomen plano y una cintura chislosa!
Recomendaciones para la capacitación
Los ejercicios permanentes son una excelente opción para practicar deportes en cualquier lugar. Ya no necesita tener una alfombra especial con usted, así como una gran cantidad de clases para clases. Puede realizar este complejo simple y universal incluso en el trabajo cuando puede asignar 10-15 minutos de su tiempo.
Los ejercicios son universalmente adecuados para todas las mujeres, independientemente del entrenamiento físico y la edad, incluso para aquellos que tienen más de 50 años. Solo es importante observar la técnica correcta y hacer todos los movimientos de manera clara y precisa, sin idiotas.
Reglas para una capacitación efectiva del abdomen y los lados:
- Asegúrese de calentarse antes de hacerlo (al menos durante varios minutos);
- No haga pausas demasiado largos entre ejercicios: serán suficientes 30 segundos para recuperar el aliento;
- En cada ejercicio, concéntrese en los músculos abdominales: debe sentirlo, y no en los músculos de la espalda o la espalda baja;
- Puede realizar entrenamiento sin inventario y entrenamiento con pesas a su vez o combinar ejercicios de ambos entrenamiento;
- Pase clases al menos 2-3 veces a la semana.
Ejercicios permanentes - sin inventario
Los ejercicios permanentes no son inferiores a los ejercicios clásicos en la alfombra: son excelentes para perder peso en áreas problemáticas como el vientre y los lados. Además, dicho entrenamiento estudia una mayor cantidad de músculos, afecta positivamente la postura y desarrolla un sentido de equilibrio en todo el cuerpo. Dichos ejercicios también reducen la carga en la espalda baja y la probabilidad de lesiones.
- Ejercicio número 1 - Rotación del cuerpo . Nos paramos recto, extendemos nuestras piernas a lo largo del ancho del hombro, colocamos las manos en el cinturón. La parte superior del cuerpo se registra tanto como sea posible. Comience a liderar una cuenca en un círculo, parado quieto. Haga 15 círculos en cada dirección.
- Ejercicio número 2 - gemelos con los pies . Permanezca en posición de pie, coloque el ancho de los hombros de los pies. Levantando el estómago, comience a levantar la pierna derecha, llevándola al paralelo con el piso. Al mismo tiempo, estire la mano izquierda hacia adelante e intente tocarla en el dedo del pie. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna y la mano opuestos. Haga 12 veces cada lado.
- Ejercicio No. 3 - Mill. Ponemos nuestras piernas un poco más anchas que los hombros, arreglamos las manos en la cintura. Ahora incline la parte superior del cuerpo hacia adelante para que las yemas de los dedos estén lo más cerca posible del piso. Dirija una mano hacia arriba, deja la segunda a continuación. Cambia tus manos en algunos lugares, imitando el movimiento del molino. Hacer 20 de este tipo de tales movimientos.
- Ejercicio No. 4 - Twisting oblicuo. Las piernas están separadas por el hombro, separamos las manos detrás de la cabeza. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y aprielo al hombro derecho. El caso se despliega ligeramente a un lado. Haz lo mismo con la mano y el pie opuestas. Haga 12 veces en ambos lados.
- Ejercicio No. 5 - Inclinaciones. Nuevamente, coloque las piernas nuevamente un poco más que los hombros, ponga nuestras manos en el cinturón. Inclinarse hacia la derecha. El brazo opuesto se endereza y también se extiende hacia la derecha. Debes sentir el lado del lado del cuerpo. Regrese a la posición inicial y realice el mismo movimiento en el lado izquierdo, con su mano derecha. Hacer movimiento 20 veces.
- Ejercicio No. 6 - Twisting unilateral . Tome una posición conveniente de pie, coloque las manos en la cintura. Quitamos la rodilla de la pierna derecha hacia arriba y hacia un lado (el calcetín se implementa). Doblamos la mano derecha en el codo e intentamos tocar la rodilla con el codo. Luego haga el ejercicio en el lado izquierdo. El número de repeticiones: 10 veces en cada lado.
Ejercicios permanentes - con pesas
El estómago y los lados son una de las zonas más problemáticas para todas las mujeres, y no solo el peso completo y excesivo. Incluso las mujeres delgadas en esta zona acumulan grasa subcutánea en esta zona. Por lo tanto, si desea hacer que su entrenamiento sea más efectiva y llegar a un resultado rápido, debe usar el inventario. En la variación clásica, los ejercicios se realizan con pesas, pero en lugar de ellos también puede usar botellas de agua.
¡Importante! No es necesario pasar inmediatamente a los ejercicios con el inventario, si no ha entrenado durante mucho tiempo antes. Deje que los músculos se acostumbren a la carga y durante un par de semanas hagan ejercicios sin pesas.
- Ejercicio número 1 - inclinaciones. Posición inicial: de pie, las piernas en una posición estable, las manos con pesas se encuentran a lo largo del cuerpo. Haga una inclinación en el lado derecho y tome la posición inicial. Ahora inclinado hacia el lado izquierdo. Solo la parte superior del cuerpo se mueve (¡no tome las caderas a un lado! ). Haga el ejercicio 15 veces en ambos lados.
- Ejercicio No. 2: girar con ponderación. Tome una posición estable, apunte las manos con pesas hacia arriba y dobla en los codos. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Las rodillas se ven al frente, las caderas están fijas. Haga 12 vueltas a cada lado.
- Ejercicio No. 3 - Twisting con un pie. Permanecemos en una posición estable de pie. Incline el torso hacia el lado derecho, manteniendo la mano de las pesas rectas. Al mismo tiempo, tome la pierna derecha hacia un lado, hacia la mano. Enderezar y repite el movimiento en el otro lado. El número de repeticiones: 6 veces en ambos lados.
- Ejercicio No. 4: un semicírculo con pesas. Pon los pies de los pies y el ancho. Incline el cuerpo un poco primero hacia el lado derecho, llévelo al medio y vaya al lado izquierdo. Imagínese como si dibujar un semicírculo: el lado derecho, medio, lado izquierdo. Regrese a la posición inicial y haga movimiento 9 veces más.
- Ejercicio número 5 - saltos finales. Puede terminar de entrenar con una carga cardiovascular corta sin inventario. Realice saltos con el ancho de su hombro y levante las manos durante 1-2 minutos. Esto ayudará a acelerar el proceso de quema de grasa.
La figura de tus sueños es muy cercana, ¡solo necesitas levantarte y empezar a hacerlo! Además, para lograr el resultado, no tendrá que agotarse en el gimnasio, porque el entrenamiento se realiza en casa. Realización regular de ejercicios para perder peso y lados de pie, puede notar el resultado en un par de semanas.