Casi todas las personas modernas se han enfrentado al problema del exceso de peso. Todos los días, hombres y mujeres de todo el mundo intentan perder esos odiados kilos, pero sus esfuerzos no siempre se ven coronados por el éxito.
¿Cuántas veces las mujeres, después de haber seguido numerosas dietas, se hacen la vieja pregunta: por qué, de hecho, los centímetros extra no desaparecen porque no como casi nada? La solución a este misterio es sencilla: para perder peso no sólo debes limitar tu dieta, sino también aumentar tu actividad física. ¡A continuación se muestra una serie de ejercicios para perder peso!
¿Cuál es la esencia de cualquier conjunto de ejercicios para adelgazar y cómo adelgazar rápidamente? Por supuesto, no hay tantos entusiastas de una serie de ejercicios para adelgazar que realicen ejercicios físicos extenuantes todos los días. Sin embargo, sin hacer ningún esfuerzo, es poco probable que pueda lograr buenos resultados. Pero si demuestras gran deseo y perseverancia, pronto te convertirás en dueño de una figura tonificada y seductora.
¿Qué elegir?
Para decidir qué actividad física es mejor elegir, concéntrese en las capacidades de su cuerpo, así como en qué es exactamente lo que necesita ajuste en su figura. Entonces, si no eres obeso, concéntrate en el ejercicio anaeróbico: intenta correr o hacer modelado, y también asegúrate de prestar atención a la gimnasia.
La ventaja de este tipo de ejercicio es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio, en el parque o en el gimnasio. Pero no olvides consultar a tu médico antes de empezar a entrenar, porque el ejercicio inadecuado o excesivo puede perjudicar tu salud.
No te olvides de una nutrición adecuada.
No espere que sus entrenamientos produzcan resultados rápidos sin una dieta equilibrada. No es necesario recurrir a métodos tan radicales como hacer dieta, solo hay que comer bien. Trate de eliminar de su dieta la comida rápida, los alimentos grasos, la mayonesa y las bebidas alcohólicas, y no sea perezoso para preparar comidas saludables y saludables. Después de la actividad física, puedes permitirte una cena completa, pero en días normales intenta no comer en exceso. Recuerde siempre la antigua regla: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo y dale la cena a tu enemigo".
No olvides llevar contigo al entrenamiento:
- una pequeña colchoneta de gimnasia o simplemente una colchoneta;
- un banco estrecho especial;
- mancuernas;
- ropa para actividades, calzado deportivo cómodo y guantes.
Si haces ejercicio en casa, intenta reservar tiempo para el entrenamiento matutino de 11:00 a 14:00 y para el nocturno de 18:00 a 20:00. No sobrecargues tu cuerpo, haz ejercicio no más de tres veces por semana, sino con regularidad.
No olvide que los ejercicios solo traerán la carga necesaria para perder peso durante un mes, y luego sus músculos aprenderán a afrontarlo. En este caso, necesitarás aumentar el tiempo y la intensidad de tu entrenamiento. Para obtener la máxima eficacia del ejercicio, no debes comer antes de dos horas después del entrenamiento. Y recuerda que lo principal en el ejercicio físico es una actitud positiva para ganar.
Antes de un ejercicio intenso, asegúrese de realizar un calentamiento sencillo.
Arriba, señalamos lo importante que es, al elegir una serie de ejercicios, centrarse en las partes más problemáticas del cuerpo. Intentemos descubrir qué cargas pueden resultarle útiles.
Para adelgazar el vientre
Las zonas del abdomen y la cintura son las que causan más problemas a muchas mujeres, porque es allí donde el sexo débil deposita la mayor cantidad de grasa.
Sin embargo, en el proceso de realización de este conjunto de ejercicios para adelgazar, no debes centrarte únicamente en los abdominales. De esta manera no se deshará de los kilos de más, solo fortalecerá sus músculos. Como resultado, la capa de grasa no irá a ninguna parte y, debido al crecimiento de la masa muscular, corre el riesgo de perder la cintura.
Para evitar esto, intente utilizar varios tipos de ejercicios para diferentes grupos de músculos abdominales. A continuación te presentamos los ejercicios más eficaces para quienes quieren perder grasa abdominal.
abdominales
Acuéstese en el suelo e intente presionar la zona lumbar contra él lo más fuerte posible. Doble las rodillas, las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Mientras inhala, levante lentamente el cuerpo sin levantar la zona lumbar del suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Este ejercicio te permite trabajar los músculos rectos del abdomen. Al realizarlo tómate tu tiempo y no hagas movimientos bruscos.
abdominales inversos
Tome la posición inicial como en el primer ejercicio. Mientras inhala, comience a levantarse del suelo hasta que pueda mantener la zona lumbar pegada al suelo. Sin bajar el cuerpo, levanta la pelvis del suelo. Mantén por un segundo y regresa a la posición inicial.
Elevaciones corporales
Tome la misma posición inicial: acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Comienza a levantar el cuerpo como si quisieras tocar las rodillas con la frente. Mantenga esta posición y baje lentamente el cuerpo. No se apresure: los movimientos bruscos y rápidos pueden dañar la columna y reducir significativamente la eficacia del entrenamiento.
Elevaciones de piernas
Al realizar este ejercicio, es importante encontrar un banco o silla estable. Como último recurso, puedes utilizar un sofá. Siéntate en el borde y descansa bien las manos. Lleva las piernas hacia tu cuerpo y regrésalas a la posición inicial. Este ejercicio también se puede realizar en el suelo: simplemente baje y levante lentamente las piernas desde una posición acostada sin levantar la pelvis. Lo principal es no apresurarse, sentir cómo se tensa cada músculo.
Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos.
Los músculos oblicuos también se pueden entrenar mediante el ejercicio de “elevación del torso”. Al mismo tiempo, intenta levantar el cuerpo y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa. Además, puedes sentarte en una silla y girar lentamente el cuerpo hacia derecha e izquierda sin levantar la pelvis de la silla.
Si sufre problemas de columna, asegúrese de consultar a su médico sobre el ejercicio. Una buena solución sería combinar estos ejercicios con aeróbic o natación.
Pérdida de peso, ejercicios para las piernas.
Por supuesto, es imposible obligar al cuerpo a perder peso sólo en determinados lugares. Pero es posible fortalecer adecuadamente los músculos en las áreas problemáticas, por ejemplo, haciendo ejercicios para los muslos o las pantorrillas. Para eliminar centímetros extra y tensar los músculos de las piernas, recomendamos los siguientes ejercicios.
De pie en el suelo, levántese lentamente de puntillas. Mantén esta posición y bájate lentamente. Después de varias aproximaciones 10 veces, haz lo mismo, pero con una pierna. Para hacer esto, mantenga las manos en la cintura, doble una pierna a la altura de la rodilla y párese sobre la otra. Levántese lentamente hasta ponerse de puntillas. Haz 3 series de diez veces con cada pierna.
- El mejor ejercicio para tonificar muslos y glúteos son las estocadas hacia adelante. Para realizar este ejercicio correctamente, debes imaginar que estás arrodillado sobre una rodilla. Pero el objetivo del ejercicio es precisamente conseguir que la rodilla no toque el suelo. Haz 3 series de 8 repeticiones, alternando piernas.
- Para deshacerse de la piel flácida en la parte interna del muslo, realice el siguiente ejercicio. Túmbate en el suelo, levanta las piernas 90º del suelo y sepáralas. Repita este movimiento 20 veces, tres series.
- Si quieres tonificar tus muslos, prueba el siguiente ejercicio. Túmbate en el suelo y levanta alternativamente las piernas extendidas a 90º del suelo. No olvide levantar los dedos de los pies.
Si los ejercicios anteriores involucraron principalmente los músculos del muslo, el siguiente bloque ayudará a tensar las pantorrillas.
- Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Intente tirar de los dedos de los pies hacia usted; inmediatamente sentirá que los músculos de la parte posterior de las pantorrillas se tensan.
- Párate contra una pared y coloca tus manos sobre ella. Levante una pierna, dóblela por la rodilla y colóquela sobre la rodilla de la otra pierna. Haz una pausa por un momento y cambia de pierna. Haz 10 series en cada pierna.
- Quizás el ejercicio más fácil y efectivo no solo para las piernas, sino también para todo el cuerpo sea correr en el lugar. No sólo ayudará a que tus piernas sean deportivas y atractivas, sino que también contribuirá al desarrollo del sistema respiratorio.
Ejercicios para adelgazar y muslos.
Una tarea igualmente problemática para muchas niñas es perder peso en la zona de las caderas. Es realmente muy difícil, pero todavía hay esperanza. Sólo hay que entrenar con regularidad y no olvidarse de los ejercicios de cadera.
- "Tijeras"
Posición inicial: acostado boca arriba. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas, levante las piernas extendidas del suelo hasta una altura de unos 30 cm y comience a cruzarlas como si fueran tijeras. Intensidad – 3 series de 20 veces. - "Péndulo"
Posición inicial: de rodillas, con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Comience a bajar lentamente la pelvis y siéntese sobre sus nalgas a la izquierda de sus piernas, regrese a la posición inicial y siéntese sobre su lado derecho. No te ayudes con las manos; Toda la carga debe ir a los músculos de los muslos y las nalgas. Realiza 3 series de 10 repeticiones. - "Cangrejo"
Según los expertos, este ejercicio ayuda a combatir la celulitis. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Los calcetines deben apuntar hacia los lados. Agáchate lentamente, sintiendo cada músculo. No dejes que tus nalgas se caigan; deben estar al nivel de tus rodillas dobladas. Se recomienda realizar 4 series de 10 veces. - Ejercicio para la parte interna del muslo.
Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su mano en el suelo. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela delante del muslo de la pierna izquierda. Ahora intenta levantar la pierna izquierda; repite esto 10 veces. Luego cambia de lado y haz lo mismo con la otra pierna. - Ejercicio "Columpio hacia atrás"
Posición inicial: las palmas descansan en el piso, el cuerpo descansa sobre los brazos (como en las flexiones), una pierna está doblada por la rodilla y la otra está extendida hacia atrás. Realice intensos backswings 20 veces y luego cambie de pierna. Este ejercicio es la clave para unos muslos tonificados y unos glúteos bonitos. Puedes hacer otro ejercicio desde la misma posición: párate en la posición inicial, pero mueve la pierna extendida no hacia atrás, sino hacia un lado. Levántelo lentamente, tráigalo hacia atrás, colóquelo en el dedo del pie y realice la acción contraria. La carga óptima es 3 series de 5 veces. - Ejercicio "doblar"
Párese derecho, relaje las rodillas y dóblelas ligeramente. Doble la pelvis hacia adelante y levántese lentamente de puntillas. Mantén la posición durante un par de segundos y regresa a la posición inicial. Realiza este ejercicio en 3 series de 10 veces.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Unos glúteos firmes y bonitos son el sueño de toda chica. Para hacer realidad este sueño, realice los siguientes ejercicios con regularidad.
- ejercicio en silla
Para realizar este ejercicio, siéntese en una silla y sostenga un objeto entre las rodillas: un juguete de peluche, una taza, una manzana. Cuida tu postura, tu espalda debe estar recta. Sostén el objeto así durante varios minutos y luego tómate un descanso. Repite el ejercicio 5 veces. - Ejercicio "Girarse de rodillas"
Ponte de rodillas, con las manos en la cintura. Siéntese lentamente sobre su nalga derecha, luego levántese con la misma lentitud y siéntese sobre su izquierda. Es importante realizar el ejercicio lentamente; esto le resultará más difícil y el entrenamiento será más eficaz. - ejercicio de resistencia
Párese contra una pared, apoye la cabeza, los omóplatos y las nalgas contra ella. Doble lentamente las rodillas y contraiga los músculos. Mantenga durante aproximadamente un minuto. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Este ejercicio es muy difícil, especialmente al principio, por lo que al principio puedes limitarte a tres enfoques. - "Garza"
Párese derecho, doble la rodilla hacia el pecho. Presione su rodilla hacia usted y manténgala así durante medio minuto. Luego cambie de pierna para un total de 20 elevaciones de piernas. - Ejercicio con énfasis en la pared.
Posición inicial: acostado, con las piernas apoyadas contra la pared a una altura de 30 a 40 cm del suelo. Apretando los músculos, levante la pelvis del suelo, mientras apoya los pies contra la pared. Si al principio te resulta difícil realizar este ejercicio, realiza tantas aproximaciones como puedas. Lo ideal es realizar 20 levantamientos corporales en dos minutos.
Muchas veces no somos capaces de dedicar suficiente tiempo al entrenamiento, pero si realmente quieres adelgazar tendrás que reconsiderar tu horario y realizar esta serie de ejercicios de adelgazamiento con más frecuencia. Después de todo, puedes practicar eficazmente incluso en casa. Todo depende sólo de usted: motívese, busque ejercicios en Internet, cuide su dieta, haga ejercicio regularmente en casa. ¡Un poco de paciencia y victoria sobre tu propia pereza te permitirán notar los resultados de tu entrenamiento en un mes, y en seis meses podrás comprarte ropa nueva y hermosa varias tallas más pequeña! Haga ejercicio, coma solo alimentos saludables y será más bella, más saludable y más segura.