Perder peso en casa: el mejor conjunto de ejercicios para niñas

Toda chica quiere tener una figura esbelta. Además, no se trata sólo de belleza, sino también de salud. Todo el mundo conoce el papel de la actividad física en la lucha contra los odiados kilogramos: es el principal. Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa para niñas, que consideraremos más a fondo, no es solo un conjunto de ejercicios. Repitiéndolo constantemente y siguiendo una dieta, podrás lucir más delgado, lograr hermosos músculos esculpidos y, por supuesto, reducir el exceso de peso.

Reglas de entrenamiento en casa

Para que un entrenamiento físico eficaz para bajar de peso en casa le dé a una niña resultados positivos, necesita:

1. Centra toda tu atención solo en hacer los ejercicios, es decir, apaga tu computadora portátil y tableta, pon tu teléfono en modo silencioso. Además, durante la clase, trate de excluir la comunicación con sus hijos, su cónyuge u otros miembros de la familia.
2. Es necesario establecer un programa de entrenamiento estricto y cumplirlo.
3. Es mejor impartir clases con música vigorizante y enérgica.
4. Es mejor llevar dos listas de diarios: una para el ejercicio y otra para los cambios de peso. Pueden celebrar el progreso realizado. Estas grabaciones te ayudarán a levantar el ánimo en días de cansancio y crisis. Se ha establecido experimentalmente que manteniendo este tipo de revistas se puede lograr el éxito mucho más rápido.
5. Si no puede usar una bicicleta o una piscina, caminar diariamente es una excelente opción para asegurar una rápida pérdida de peso.
6. Cada ejercicio debe realizarse correctamente, siguiendo estrictamente las recomendaciones especificadas. Es muy importante recordar la técnica precisa de ejecución; es la base del resultado. Puedes ver cómo realizar correctamente los ejercicios en casa en video lecciones de fitness para bajar de peso; Encontrará un vídeo de este tipo al final de nuestro artículo.
7. Si tienes sed durante la clase, sólo puedes beber agua a temperatura ambiente en sorbos lentos. Durante el entrenamiento, se permite un máximo de un vaso de agua; de lo contrario, los riñones pueden funcionar en modo de emergencia.
8. Los ejercicios deben realizarse no antes de 1 hora después de comer y 3 horas antes. Esta regla es óptima para tu estómago.
9. Y por la mañana, antes de prepararte para ir a trabajar, te ayudará especialmente un poco de ejercicio para adelgazar en casa; puedes hacerlo con un vídeo o música pegadiza.

Duración y modalidad

Al crear un horario de clases estricto, tenga en cuenta que a la parte aeróbica se le deben dedicar más de 30 a 40 minutos por lección, 3 a 4 veces por semana. La quema de grasas en cualquier persona comienza después del consumo de carbohidratos almacenados ubicados en el líquido pericelular, el hígado y la sangre, que se procesan en energía solo treinta minutos después del inicio de la actividad física. En consecuencia, el ejercicio físico durante menos de la duración especificada será ineficaz para perder peso.

También tenemos en cuenta el hecho de que para perder 1 kg de peso es necesario quemar 8000 kcal mediante el deporte. Con una intensidad de carga ligera, el consumo será de 4-5 calorías por minuto, y con un aumento de carga, la pérdida de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

La rutina se apoya en tu motivación, y es sumamente importante. Recuerda que al saltarte un entrenamiento, avanzas el doble de tu objetivo. Ser estricto contigo mismo es la clave del éxito. Un programa mensual para adelgazar en casa, siempre frente a tus ojos, será una buena ayuda para lograr tu objetivo en el plazo requerido.

inventario

Hacer ejercicio para bajar de peso en casa se compara favorablemente con entrenar en un club deportivo: no es necesario comprar una suscripción costosa ni gastar dinero en equipos deportivos costosos. Todo lo que necesitarás es una colchoneta de entrenamiento y ropa holgada y asequible. Debes elegir un uniforme que sea lo más cómodo posible y que no interfiera con la libertad de movimiento.

El siguiente equipo de gimnasia te servirá de ayuda: una cuerda para saltar, un hula-hoop, mancuernas, una silla para ejercicios especiales. Por cierto, saltar la cuerda es un objeto bastante simple desde la infancia, que desarrolla enormemente los músculos de las piernas y los pulmones.

Si quieres entrenar con pesas, debes empezar a utilizar mancuernas de un kilo o un kilo y medio cada una.

Calienta antes de entrenar

Lo mejor es comenzar cualquier entrenamiento con un calentamiento que caliente los músculos y las articulaciones. Lo que, a su vez, protegerá contra esguinces y lesiones. Las recomendaciones para el calentamiento se basan en el principio “de arriba hacia abajo”, es decir, cuello, hombros, brazos, etc., hasta los pies. O puedes utilizar tu propio método para adelgazar, cualquier ejercicio en casa que más te convenga.

El tiempo que debes dedicar al calentamiento es de 5 a 7 minutos. Cabe señalar que para un calentamiento ideal, la rotación de las articulaciones es adecuada durante aproximadamente 10 a 12 aproximaciones en cada dirección. Con el método descrito, puede calentar completamente todo el cuerpo.

Veamos algunos ejercicios que son eficaces para calentar antes del entrenamiento:

1. Primero, frota tus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Calienta tu cuello, orejas y cara con ellos.
2. Rotación de cabeza. Hazlo lentamente y no muy profundamente. Hacemos cuatro movimientos hacia la izquierda, cuatro hacia la derecha.
3. Después de eso procedemos a los hombros. Coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Giramos vigorosamente las articulaciones, primero lo hacemos de 10 a 20 veces hacia la izquierda, luego hacia la derecha, la misma cantidad de veces.
4. Después de los codos. Para hacer esto, estire los brazos perpendiculares al cuerpo, gírelos en las articulaciones del codo 4 veces en ambas direcciones, 3 aproximaciones para cada lado.
5. Trabajamos en las manos. Coloque los dedos de una mano entre los dedos de la otra y gírelos cuatro veces de manera similar al ejercicio anterior: 3 enfoques.
6. Calentamos la cintura y la espalda mediante movimientos circulares alrededor del eje, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Asegúrate de dejar las piernas y caderas en su lugar sin moverte, solo tu cuerpo debe girar.
7. Para calentar la zona lumbar, rotamos la pelvis, como si estuviéramos haciendo girar un hula-hoop. Realizar rotaciones en ambas direcciones.
8. Las sentadillas son óptimas para calentar las piernas. Deben colocarse juntos y mantener todo el pie firmemente presionado contra el suelo.

Cómo calcular la carga

Los mejores y más eficaces ejercicios para adelgazar en casa se realizan con la intensidad máxima permitida y el límite superior de carga se calcula en función de la frecuencia cardíaca. En otras palabras, debes trabajar con la “carga máxima del cuerpo”.

Para calcular, tomemos una fórmula aritmética simple: reste su edad de 200. Para determinar la carga de "trabajo" óptima, debe multiplicar el número resultante por 0,65 o 0,85, según el valor de carga deseado. Para la carga muscular mínima utilice un valor de 0,65, para el límite superior y la eficiencia máxima utilice un coeficiente de 0,85.

Por ejemplo, según nuestra fórmula, para una persona de cuarenta años, la frecuencia cardíaca máxima permitida es de 160 latidos por minuto. En este caso, el entrenamiento más eficaz para quemar grasa se produce en el rango de 104 a 136 latidos por minuto. Por tanto, cuando el número de contracciones no llegue al nivel inferior, aumente la carga, y cuando la frecuencia cardíaca supere el límite superior, por el contrario, reduzca la intensidad.

Contando el número de pulsaciones controlamos la carga y nos mantenemos en la “altura efectiva”. Este enfoque ayuda en la práctica a elegir los mejores ejercicios físicos para perder peso para su cuerpo. Estos sencillos cálculos te ayudarán a mantener tu cuerpo bajo control.

Los mejores ejercicios para bajar de peso.

Veamos qué ejercicios debes hacer para perder peso. Para adelgazar en casa en menos tiempo, es mejor realizar las clases según un programa de intensidad óptima que contendrá tanto ejercicio de fuerza como aeróbico.

Un buen ejercicio cardiovascular aumentará tu frecuencia cardíaca, lo cual es esencial para quemar grasa de manera más efectiva. Y los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar el tono y el volumen de los músculos, lo que creará un relieve elegante de una figura sana y fuerte.

Hay dos métodos principales para estudiar en casa:

1. El primer día debe dedicarse por completo al entrenamiento aeróbico: nadar, correr, bailar aeróbicos, andar en bicicleta, caminar, en casos extremos. El segundo, por el contrario, conviene dedicarlo a la parte de fuerza, cargando todos los grupos musculares.
2. Durante un entrenamiento, combine fuerza y componentes aeróbicos. Por ejemplo, comience una lección con una carrera de 5 minutos en el lugar, luego cargue los abdominales, luego otros 5 minutos de la parte aeróbica, luego una carga en las caderas, etc.

Para realizar los ejercicios más eficaces, conviene centrarse en una parte específica del cuerpo. Pero tenga en cuenta que los músculos adyacentes se ejercitan simultáneamente, lo que mejorará significativamente los resultados del entrenamiento. El ejercicio físico más eficaz para adelgazar es el que se realiza al nivel más alto posible para el organismo.

Puede elegir ejercicios adecuados para perder peso en casa mediante lecciones en vídeo en Internet (y en nuestro artículo). Pero recomendamos prestar especial atención a los siguientes entrenamientos eficaces destinados a adelgazar en las zonas más problemáticas.

Nalgas

Una serie de ejercicios para los glúteos son excelentes para perder peso en casa y desarrollar formas esbeltas y apetitosas. Al mantener una carga regular en la parte inferior del cuerpo, se formarán cambios positivos con bastante rapidez: los glúteos estarán más redondeados y tonificados, la apariencia de la celulitis disminuirá y la piel se tensará. El entrenamiento para bajar de peso en casa en el video al final del artículo te ayudará a ver claramente las reglas para realizar estos ejercicios.

Trabajando en las nalgas:

• sentadillas – un ejercicio súper eficaz para bombear el “quinto punto”. La posición inicial es de pie. Las piernas están colocadas más anchas que los hombros y los dedos de los pies están separados entre sí. Desde esta posición, realiza sentadillas lentamente manteniendo tensas las caderas y los glúteos. Cantidad: al menos 10 veces. Con cada entrenamiento, es necesario aumentar el número de aproximaciones.
• Aprieta la pelota. Posición inicial: sentado en el borde de una silla. Los pies deben estar separados para que una pelota de fitness quepa entre las rodillas. Es necesario apretar la pelota con bastante firmeza entre las piernas, manteniendo los músculos tensos durante aproximadamente un tercio de minuto, luego descansar un minuto y volver a apretar la pelota.
• Nos sentamos con las caderas en el suelo. Posición inicial: de pie verticalmente sobre tus rodillas, colocando las manos en el cinturón. Movemos las piernas una a una y nos sentamos en un glúteo, luego en el segundo. Haga el ejercicio descrito tanto que le empiecen a doler los músculos, pero al menos 5 series completas.

Piernas

Unos muslos bonitos y firmes son el deseo de casi todas las chicas. Pero el sedentarismo y los alimentos ricos en carbohidratos provocan la acumulación de grasa en esta zona.

Si no está satisfecho con sus pantalones de montar, sus orejas a los costados y otros "encantos" de exceso de peso en sus caderas, asegúrese de realizar los siguientes ejercicios:

• Saltar de una sentadilla profunda. Fortalecerá y modelará la apetitosa forma de los glúteos, mejorará el metabolismo y favorecerá una pérdida de peso de calidad. Es imperativo mantener una técnica precisa y controlar la respiración. Posición inicial: adopte una postura recta, separe los pies a la altura de los hombros, cruce los brazos sobre el pecho o júntelos por la parte posterior de la cabeza. Respira hondo y agáchate de modo que tus muslos queden paralelos al suelo, no debes levantar la superficie de tus pies de la superficie del suelo ni distorsionar tu pelvis. Si tu salud lo permite, es mejor bajar más. Apriete los músculos de los muslos y, mientras exhala, salte lo más que pueda. En el camino de regreso, en cuanto tus pies toquen la superficie, vuelve inmediatamente a la sentadilla y repite los movimientos nuevamente.
• Tijeras. Posición inicial: acuéstese horizontalmente, presionando la zona lumbar completamente contra la superficie y debilitando los músculos del cuello tanto como sea posible. Levanta las piernas en un ángulo de 90.⁰ y realizar movimientos que imiten externamente patadas de tijera, cambiando el orden: la ida sobre la segunda, luego viceversa. Repetimos este ejercicio al menos 15 veces sin tocar el suelo con los pies.
• balancearse hacia atrás. La posición inicial es de pie junto a una silla, sujetándola con las manos. Tire del estómago hacia adentro y comience a mover la pierna hacia atrás hasta la posición más alejada posible sin doblarse. Quédate por un corto tiempo. Repita con la otra pierna.
• saltar la cuerda. Salta durante al menos un minuto. Primero utilice el ritmo medio y luego el máximo. Saltar la cuerda es un tipo de ejercicio aeróbico sencillo, asequible pero muy eficaz, gracias al cual tus piernas perderán peso rápidamente.

vientre

Otra área problemática donde le gusta acumular exceso de grasa. ¡Pero los entrenamientos en casa de calidad te ayudarán a afrontarlo!

Excelentes ejercicios para perder grasa abdominal para hacer en casa:

• ejercicio en silla. Posición inicial: siéntate y apoya las manos firmemente en la silla. Estire las piernas hacia adelante. Luego debes doblarlos lentamente y tirarlos hacia el cuerpo. Posteriormente, exhala y regresa las piernas a la posición inicial. Número de aproximaciones: 15 veces.
• Bicicleta. Posición inicial: acuéstese en el suelo. Doble y levante las piernas, jálelas hacia la parte inferior del abdomen. Gire las piernas hacia adelante en círculo, como si girara pedales imaginarios. El ejercicio se realiza durante al menos un minuto.
• Torciendo. La posición inicial es acostarse horizontalmente, con la espalda pegada firmemente a la superficie. Apunte los codos lejos uno del otro, doble las piernas. Inhala profundamente y levanta la cabeza con los omóplatos; Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Comenzamos con 10-15 enfoques, aumentando gradualmente su número con cada entrenamiento.

volver

Uno de los mejores ejercicios para la espalda es caminar con regularidad. Caminando hasta 6-8 km diarios, no tienes que preocuparte por tu columna ni por la fuerza de los músculos de tu espalda. Sin embargo, con el ritmo de vida moderno, muchos simplemente no tienen tiempo para dedicar tanto tiempo a caminar. Por eso, es necesario fortalecer tu espalda con ejercicios en casa.

Para unos músculos de la espalda fuertes y bonitos y una postura elegante, recomendamos:

• Ejercicio para los músculos espinales longitudinales.. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos y piernas levantados. Luego, a su vez, levantamos desde la superficie del muslo y el omóplato, tratando de "alcanzar" el techo. Total 20 repeticiones.
• Levantamiento de la parte superior del cuerpo. La posición inicial es acostarse boca abajo, conectar las piernas y estirarlas hacia atrás. Las manos deben estar estiradas hacia adelante y la mirada dirigida hacia abajo. Mantén la cabeza gacha. Estire los brazos y levántelos paralelos a la colchoneta, levantando los hombros y el pecho del suelo. Los pies siempre deben estar presionados contra la colchoneta. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.
• superhombre con elevación alternada de brazos/piernas. La posición inicial es tumbado sobre una superficie horizontal, boca abajo, con los brazos y piernas extendidos paralelos al cuerpo. Alternativamente, levante los brazos y las piernas cruzadas lo más alto posible. Esta es una repetición. Tus brazos y piernas no deben tocar el suelo hasta que lo hayas hecho 20 veces (o las veces que sean necesarias).
• Buen día. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia abajo con la espalda recta. Para hacer el ejercicio más difícil, es necesario levantar peso adicional (mancuernas, una botella de agua, etc.). Realice al menos 10 aproximaciones.

manos

Los ejercicios para adelgazar en brazos y hombros se realizan con pesas, como mancuernas, para una mayor efectividad. Si no están ahí, no hay motivo para preocuparse; en casa se pueden sustituir fácilmente por botellas de agua de plástico de medio litro.

Consideremos ejercicios físicos efectivos en casa para perder peso en los brazos:

• flexiones. Mantener una línea corporal perfectamente recta es fundamental al realizar este ejercicio. Bajamos al entrar, subimos al exhalar. Al realizar el ejercicio, los músculos abdominales están tensos. Realice al menos 5-10 flexiones en 1 serie. Si el ejercicio te resulta difícil, puedes empezar apoyándote en las rodillas.
• Flexiones inversas. Párese de espaldas a la silla. Siéntate en una silla con los brazos a los lados del cuerpo. Para los principiantes, las piernas pueden estar dobladas. Mueva la pelvis sobre el borde de la silla, manteniendo la espalda recta. Doble los codos 90⁰, luego enderece. Exhala durante el ejercicio. Está prohibido que los codos se abran o se junten. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
• Sol. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros, puedes doblar las rodillas. Las manos con mancuernas sujetas se giran hacia el cuerpo. Mientras exhala, extienda los brazos, levantándolos por encima de la cabeza y, mientras inhala, bájelos nuevamente. Los brazos y la espalda están rectos, la superficie del pie está completamente presionada contra el suelo.

Los ejercicios físicos básicos enumerados se pueden tomar como base al crear su propio programa, también puede encontrar muchos programas diferentes de "aeróbicos para bajar de peso en casa" en video o puede utilizar los complejos que figuran en nuestro artículo.

Final correcto del entrenamiento - enfriamiento

Al final del entrenamiento, es necesario realizar estiramientos. Sentado en el suelo y abriendo las piernas lo más posible, debe estirar suavemente el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha. A continuación, acuéstese sobre una superficie plana y estire los brazos y las piernas transversalmente uno hacia el otro.

Un enfriamiento ayudará a que la sangre se distribuya uniformemente por todos los vasos y evitará los peligros del estancamiento de la sangre. Para calmarte después de hacer ejercicio, puedes dar un breve paseo al aire libre o al menos por la casa.

Complejo quemagrasas para el hogar.

Veamos el programa de entrenamiento de la semana, tomémoslo como base y creemos un programa para nosotros para el mes. El entrenamiento es un entrenamiento mixto, es decir, combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este enfoque proporciona una quema de grasa eficaz y un desarrollo muscular de alta calidad.

Descanse entre series, no más de medio minuto. Para que la quema de grasa sea eficaz, es necesario trabajar lo más rápido posible.

El conjunto óptimo de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres:

• Calentamiento. Calienta según el esquema sugerido anteriormente o cualquier otro que se adapte a tus gustos. Duración 7-10 minutos.
• sentadillas. La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. Extiende tus brazos hacia adelante. Al ponerse en cuclillas, cumpla las siguientes condiciones: espalda recta, no levante los pies de la superficie, agáchese profundamente hasta que las piernas se doblen en un ángulo de 90⁰. Es necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
• Entonces necesitas habilitar cardio. Saltar la cuerda: 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Lagartijas. Colóquese acostado y realice flexiones desde el suelo. Si te resulta difícil, al principio puedes hacer flexiones de rodillas. Hacemos 2 series de 20 flexiones.
• Ejercicios cardiovasculares nuevamente. Saltar la cuerda: 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Torciendo (prensa). Nos acostamos boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas en la nuca. Levante el cuerpo, levantando los omóplatos de la superficie y luego regrese lentamente a la posición inicial. Es necesario prestar atención para que la zona lumbar no “suba” detrás de los omóplatos. Es necesario realizar 2 series de 25 giros.
• Y otra vez Carga cardiovascular. Saltar la cuerda: 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• Puente de glúteos a una sola pierna. Acostado boca arriba, doble la pierna y colóquela en la superficie, levante la otra en un ángulo de 45⁰. Apriete los músculos pélvicos, levante la zona lumbar lo más alto posible junto con la pelvis y manténgala así durante 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Hacemos 2 series de 10 veces.
• Agregando cardio nuevamente. Saltar la cuerda – 2 minutos sin descanso. O una carrera de dos minutos en el lugar.
• flexiones laterales. Tumbado de lado, en el suelo, con las piernas apuntando rectas, con la mano más cercana al suelo, abrazando el cuerpo por la zona lumbar o colocándolo sobre el hombro cruzado. El segundero en este momento descansa sobre el suelo. Realiza flexiones con la mano de apoyo, manteniendo el cuerpo inmóvil. Hacemos 2 series de 10 flexiones.
• Nuevamente alternamos con ejercicios cardiovasculares. 2 minutos saltando la cuerda o corriendo en el lugar.
• tablón. Nos acostamos boca abajo. Doblamos los brazos en un ángulo de 90.⁰, poniendo énfasis en los codos, piernas estiradas. De la cabeza a los pies, el cuerpo está recto, sin agacharse ni levantarse. Mantenga la tabla durante 30 segundos, realice 2 aproximaciones.
• Estiramiento. Estiramos durante 10 minutos. Puedes utilizar el complejo anterior para estirar o llevar cualquier otro a tu gusto.

No te olvides de una nutrición adecuada.

La eficacia del entrenamiento para bajar de peso se puede aumentar significativamente si se lleva una dieta equilibrada y se toman suplementos deportivos especiales. Se debe considerar cuidadosamente una nutrición adecuada para el fitness tanto antes como después del entrenamiento. Debe recordar la regla general: es mejor comer con más frecuencia, pero menos.

Principios fundamentales de la nutrición:

• abstinencia de alcohol – ayuda a la acumulación de depósitos grasos;
• eliminar de la dieta los alimentos con alto contenido de aceite, azúcar y grasa, reemplazándolos por alternativas más saludables;
• énfasis en alimentos ricos en proteínas;
• se requieren frutas y verduras;
• utilizando suplementos especiales para bajar de peso. Se ha demostrado que los quemagrasas son eficaces y mejoran los resultados del entrenamiento durante muchos años.

Recomendaciones

Si está decidido a hacer gimnasia en casa para perder peso, asegúrese de seguir las siguientes reglas:

1. Establezca un objetivo claro (por ejemplo, perder 2 tallas), describa un plan de implementación y sígalo estrictamente. De lo contrario, la motivación inicial puede desvanecerse rápidamente.
2. No esperes resultados súper rápidos. Incluso los entrenamientos más intensos empezarán a “reflejarse” en el espejo y en el peso en al menos 1-2 semanas.
3. Durante la clase, no te distraigas con asuntos extraños. Concéntrate completamente en el entrenamiento y presta la máxima atención a la calidad de los ejercicios. Sólo así podrás trabajar eficazmente tus músculos y evitar posibles lesiones.

¡Te deseamos mucha suerte!