Un conjunto de ejercicios sencillos durante un mes para adelgazar: un programa para el hogar

La delgadez y la belleza del cuerpo se rigen por tres reglas: un estilo de vida saludable, deportes y una nutrición adecuada. La actividad física ayuda a ejercitar y fortalecer los músculos, acelerar el metabolismo y el proceso de quema de grasa y aumentar la resistencia. Para perder peso rápidamente, cree un programa de ejercicios eficaz.

Los ejercicios de pérdida de peso más efectivos

Ningún programa de pérdida de peso de un mes en casa está completo sin un conjunto básico de ejercicios. Es importante ejercitar varios músculos a la vez. Un programa competente ayuda a aumentar la eficacia de la lección en su conjunto. Un conjunto de ejercicios sencillos incluye:

1. Flexiones desde el banco.Entrena tríceps, tiene un efecto indirecto sobre los músculos pectorales y de la espalda. El ejercicio ayuda a eliminar la grasa corporal de las manos, tensar la piel y desarrollar la resistencia. Coloque sus manos en el banco detrás de usted y sus pies en el piso. Sube y baja tu cuerpo rítmicamente. Haz 5-6 series.
2. Saltar.Ayuda a entrenar los músculos abdominales, fortalece la espalda. Al perder peso, es necesario acelerar el metabolismo. Dobla tus rodillas. Baja los brazos rectos a lo largo de tu torso. Con una inhalación, salte hacia arriba, al mismo tiempo que levanta los brazos y separa las piernas al ancho de los hombros. Haz 2 series de 10 saltos.
3. Sentadillas.Trabajan los glúteos y la espalda, la prensa, la parte posterior de los muslos. Eliminarán la celulitis y aumentarán la circulación sanguínea en las áreas problemáticas. Separe las piernas más anchas que los hombros, doble ligeramente las rodillas. Manténgase en posición, aguante el máximo tiempo disponible. Realice entre 8 y 10 de estos enfoques.
4. Levantando las piernas.Con este ejercicio, en un mes podrás corregir la superficie interna de los muslos, tensar la piel, deshacerte de la celulitis. Acuéstese de costado, apoyando la cabeza en el puño con el brazo doblado a la altura del codo. Haga oscilaciones suaves y lentas con la parte superior de la pierna recta. Haz 3 series de 10-15 columpios con cada pierna.
5. Torciendo el cuerpo.Actúa sobre los músculos abdominales, músculos abdominales oblicuos. En aproximadamente un mes, se olvidará de los lados caídos. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, estire las piernas. Comprenda el cuerpo, tratando de alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho. Haz 10 repeticiones.
6. Estocadas.Están afectados los músculos de las nalgas y los muslos. Ayudan a acelerar el metabolismo, mejoran la circulación sanguínea en áreas problemáticas. Párese derecho con los pies más anchos que las caderas. Arquea ligeramente la espalda en la zona lumbar. Coloque su pierna hacia adelante con el centro de gravedad sobre ella. Retira la otra pierna. Sal de la sentadilla volviendo a la posición inicial. Haz 5 repeticiones de cada lado.
7. Balancea tus piernas.Trabajarás los músculos de la prensa, los muslos. Durante un mes de pérdida de peso, un simple ejercicio elimina la flacidez del vientre. I. p. - acostado de espaldas, con las manos - detrás de la cabeza. Levanta las piernas, aprieta los abdominales. Realiza patadas suaves con las piernas cruzadas como una tijera. Continúe haciendo esto durante 45 segundos.

Programa de ejercicios para adelgazar durante un mes.

Un complejo eficaz debe incluir diferentes tipos de entrenamiento: fuerza, cardio (aeróbico), ejercicios de respiración simples. Cabe recordar que perder peso en un mes será real si las clases se imparten a diario, más 1-2 días de descanso. Los entrenadores de fitness experimentados recomiendan combinar cargas como esta:

• Día 1: entrenamiento de fuerza + cardio;
• Día 2: ejercicio cardiovascular;
• Día 3: entrenamiento de fuerza;
• Día 4: ejercicio anaeróbico simple;
• Día 5: entrenamiento de fuerza + cardio;
• 6-7 días: descanso.

Es necesario participar en un plan de este tipo durante la primera y la cuarta semana de pérdida de peso. A la mitad del ciclo, se deben agregar de 15 a 20 minutos de ejercicio aeróbico a todo el entrenamiento de fuerza. Durante las clases, es importante seguir una serie de reglas:

• El complejo siempre debe comenzar con un ligero calentamiento. Ayuda a calentar, preparar los músculos para cargas más pesadas. Para el calentamiento, puede usar curvas de torso, trotar con levantamientos de piernas altos, flexiones de brazos desde la pared, balanceo de brazos y piernas. El tiempo total de calentamiento es de 15 a 20 minutos.
• Siempre es necesario terminar un entrenamiento con un tirón. Su propósito es aliviar el estrés físico después de completar una serie de ejercicios, para que el pulso, la respiración y la presión vuelvan a la normalidad. El estiramiento se usa a menudo como enfriamiento. La duración de las clases no debe exceder los 5-10 minutos.
• Trate de no comer al menos 1 hora antes de realizar una serie de ejercicios sencillos. Asegúrese de observar el régimen de bebida: beba 1. 5-2 litros de agua por día.

Además de las tareas básicas, un conjunto de ejercicios sencillos durante un mes para bajar de peso debería resolver las áreas problemáticas. Estos incluyen más a menudo los abdominales, el abdomen, los brazos, la espalda y las caderas. Para perder peso en un mes, es importante comer bien.

Excluya del menú la harina, los alimentos grasos y fritos.

Necesita comer más proteínas, verduras frescas, frutas.

Ejercicios para la prensa y vientre plano

Fortalecer la parte inferior del abdomen, los abdominales y la espalda en solo un mes ayudará a levantar las piernas acostadas. Este ejercicio se realiza simplemente:

1. I. p. - acostada. Pon tus manos detrás de tu cabeza, entrelazándolas con un candado.
2. Estirando los abdominales, levante ambas piernas. No doble la zona lumbar, no levante el torso de la superficie.
3. Habiendo llevado la posición de ambas piernas a un ángulo de 45 °, quédese en ella (10-15 s. ).
4. Vuelve al comienzo sin problemas.
5. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces, solo se necesitan de 2 a 4 enfoques.

Uno de los ejercicios abdominales más simples es una bicicleta giratoria. Ayuda a tensar el vientre flácido, quitar los lados. Técnica de ejecución:

1. Tumbado boca arriba, ponga las manos detrás de la cabeza, entrelazadas con un candado.
2. Doble las piernas a la altura de las rodillas.
3. Levante la parte superior del cuerpo (brazos, cabeza, omóplatos) más los pies del suelo. El ángulo entre las rodillas debe ser de 90 °.
4. Doblar las piernas alternativamente: esto simula el ciclismo. Es aconsejable llegar con el codo a la rodilla opuesta (con la izquierda, hacia la derecha y luego viceversa).
5. Haz 20 repeticiones con cada pierna. Realice 2 series con un descanso de 30 segundos.

Un ejercicio abdominal complicado con una silla ayudará a fortalecer los músculos abdominales, para eliminar la flacidez del vientre. El soporte ayuda a mantener las piernas dobladas en ángulo recto, protege contra lesiones lumbares. Rendimiento:

1. Tumbado boca arriba, junte las manos detrás de la cabeza.
2. Pon tus espinillas en una silla.
3. Comience a levantar lentamente el cuerpo, transfiera la carga máxima a la prensa.
4. En descansos por minuto, realice 10 repeticiones × 3 levantamientos.

Para muslos y glúteos

Puede fortalecer, ajustar la forma de las nalgas en un mes saltando de una sentadilla profunda. Saltar mejora el metabolismo, acelerando el proceso de adelgazamiento:

1. Es necesario pararse derecho, juntar las manos detrás de la cabeza.
2. Respire profundamente y siéntese; en el máximo de la sentadilla, los muslos están paralelos al suelo.
3. Al exhalar, apriete los músculos de los muslos, las nalgas, salte.
4. Cuando los pies entren en contacto con la superficie, inmediatamente entre en una semi-sentadilla.
5. Realiza entre 15 y 20 saltos.

Se realiza un ejercicio sencillo con un banco o una silla resistente. Levantar las nalgas afecta indirectamente a los músculos abdominales, corsé de cadera:

1. Doble las piernas en un ángulo de 90 °, apoye los pies en la silla.
2. Manteniendo las manos en el suelo, levante la pelvis a una altura de 30 a 40 cm para que el torso y las caderas formen una línea recta.
3. Mantenga la posición durante 3-5 segundos, vuelva a la posición inicial.
4. Haz 2 series de 15 levantamientos.

Al mismo tiempo, el ejercicio de balanceo de piernas ayuda a ejercitar los músculos de los brazos y las caderas. Es especialmente eficaz para personas con un gran peso corporal, ya que no crea estrés adicional en el corazón. El proceso es simple:

1. Tienes que ponerte a cuatro patas, enderezar la espalda.
2. Extiende y levanta una pierna.
3. Repita para la otra pierna.
4. Luego haga levantamientos similares, pero con las rodillas dobladas.
5. El número óptimo de aproximaciones es de 3, 15-20 oscilaciones para cada lado.

Para brazos tonificados y senos hermosos

Estirar los músculos pectorales, corregir la postura y acelerar el metabolismo se promueve bien con un simple ejercicio: unas tijeras. Esquema de ejecución:

1. Párate derecho, relaja los hombros.
2. Estire los brazos frente a usted, con las palmas hacia abajo.
3. Empiece a cruzar rítmicamente su mano derecha e izquierda.
4. Haz el ejercicio durante 45 segundos.

Uno de los elementos principales del complejo destinado a fortalecer y levantar el pecho es el ejercicio de pelota de tenis. Puede realizarlo como parte de un entrenamiento o durante un calentamiento:

1. Enderece con las piernas ligeramente separadas.
2. Coge una pelota de tenis, colócala en tus palmas contra tu pecho.
3. Con una respiración profunda, aprieta la pelota, alejando los codos de ti.
4. Mantenga durante 10-15 segundos, luego relájese.
5. Haga el ejercicio durante 30 a 45 segundos.

Las tareas de rotación hacia adelante y hacia atrás son excelentes para fortalecer los brazos. Es mejor incluirlos en un complejo de calentamiento o realizar durante un enfriamiento. Puede rotar con los codos hacia adelante y luego en la dirección opuesta, con los hombros o las manos apretadas en un puño. La duración de la ejecución es de 30 a 45 segundos.

Músculos de la espalda

Un entrenamiento destinado a fortalecer la espalda baja, los hombros o todos los músculos de la espalda debe incluirse en el complejo de pérdida de peso durante un mes. Ayuda a evitar lesiones que pueden ocurrir durante el entrenamiento de fuerza, a desarrollar un corsé muscular y a mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo. Un conjunto aproximado de tareas:

• Tumbado boca arriba, enderece y extienda los brazos hacia adelante. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo. Mida durante 30 segundos, vuelva a la posición inicial. Haz de 7 a 10 repeticiones y 2 series.
• Acuéstese con la espalda sobre una colchoneta de gimnasia. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, gire la cabeza en una dirección, los pies en la opuesta, tratando de tocar el suelo con ellos. Fije la posición durante 15 segundos, con un retorno de exhalación. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
• Siéntate, cruza las piernas. Doble los codos, colocando las manos frente a su pecho. Mientras inhala, gire el cuerpo a lo largo del eje de la columna hacia la derecha y luego hacia atrás. Haz 2 series de 7 repeticiones para cada lado.

Complejo de ejercicios cardiovasculares sencillos

Al hacer ejercicio aeróbico, es importante controlar su salud y frecuencia cardíaca. Un aumento de la frecuencia cardíaca a 120 latidos por minuto se considera óptimo. Si se siente débil, mareado, tómese un descanso. Complejo aproximado:

• Párese derecho con las piernas un poco más anchas que los hombros. A la cuenta de 1, siéntese, bajando las palmas al suelo, 2 - transfiera el centro de gravedad a sus manos, salte hacia atrás y enfóquese en la mentira. A las 3 - vuelve a la sentadilla, a las 4 - ponte de pie. Haz 3 series de 5-7 repeticiones.
• La posición sigue siendo la misma. A la cuenta de 1, haga una parte superior con el pie derecho hacia un lado, 2 - levántelo, aplaudiendo simultáneamente con las palmas de las manos sobre la cabeza, 3 - vuelva a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones para cada lado.

Carga de energía

Una forma fácil de deshacerse del exceso de peso, para corregir tu figura, es incluir Burpee en el complejo de entrenamiento durante un mes, en el que intervienen muchos grupos musculares. Cómo hacerlo:

1. En cuclillas, estire los brazos frente a usted.
2. Inhala y salta hacia atrás, tomando el soporte mientras estás acostado.
3. Apriete los músculos de la prensa y la espalda, vuelva inmediatamente a su posición original.
4. En la próxima respiración, salte, levante los brazos y enderece los hombros.
5. Repite la secuencia de acciones de 12 a 15 veces.

Las estocadas con mancuernas ayudarán a corregir la línea de las caderas. Esquema de ejecución:

1. Mientras está de pie, doble ligeramente las rodillas e incline un poco el cuerpo hacia adelante.
2. Tome mancuernas con las manos hacia abajo.
3. Sin cambiar la posición de las piernas, baje el cuerpo para formar un ángulo recto.
4. Las mancuernas deberían deslizarse sobre los muslos.
5. Fija la posición durante 10 segundos.
6. Haz 10 repeticiones, 2 series.

Ejercicios de respiración

El entrenador desarrolló el complejo único de respiración aeróbica, bodyflex, específicamente para una rápida pérdida de peso. Funciona de forma sencilla. Cuando aguantas la respiración, el dióxido de carbono se acumula en el cuerpo, por lo que los vasos se expanden y las células absorben mejor el oxígeno y se acelera el metabolismo.

Los ejercicios de respiración para bajar de peso en un mes son simples:

• Tome una posición sentada con las piernas cruzadas. Relájese, respire profundamente por la nariz, inflando el estómago. Mida (3-5 segundos) y exhale, tirando de la pared abdominal hacia atrás tanto como sea posible. Haz 30 repeticiones.
• Esté derecho, con las manos delante del pecho y los dedos tocándose. Inhala y exhala bruscamente, contrayendo los músculos abdominales. Mientras inhala, debe presionar los dedos entre sí tanto como sea posible y luego relajarse. Haz 20 repeticiones.