Independientemente del tipo de dieta que sigas, siempre es importante comer los alimentos adecuados. Los productos para bajar de peso no sólo deben quemar grasa, sino también proporcionar al cuerpo suficientes vitaminas y minerales para respaldar el efecto deseado.
Alimentos saludables para bajar de peso: una lista de 30 alimentos dietéticos
El ejercicio regular, especialmente al aire libre, y un sueño saludable son armas excelentes en la lucha contra el exceso de peso. Pero sin una alimentación sana, estas medidas son ineficaces. Una nutrición adecuada es importante. ¿Qué alimentos son buenos para bajar de peso? ¿Qué métodos de cocción preservan importantes enzimas digestivas?
Remolacha
Esta verdura suele faltar en la lista de alimentos dietéticos. Pero la remolacha es un alimento sabroso y saludable. Gracias a la gran cantidad de fibra, mejora el funcionamiento de los intestinos, además de limpiar la sangre y fortalecer el sistema inmunológico.
La remolacha es apta para una dieta vegetariana saludable debido a su alto contenido en hierro y ácido fólico. Estas sustancias están presentes en mayor medida sólo en la carne; Promueven la transferencia adecuada de oxígeno en el cuerpo y reducen la fatiga. Estos son los componentes más valiosos que contiene la remolacha.
Para adelgazar úsalo rallado para hacer ensaladas y decorar pastas con él.
Requesón
El requesón no es solo un alimento proteico (contiene de 14 a 18 g de proteína por 100 g). También protege los músculos cuando se sigue una dieta de adelgazamiento, evitando que se pierdan junto con la grasa, por lo que es un buen alimento para quienes adelgazan. Esta propiedad la proporciona la caseína, proteína de la leche.
Bayas
Las frambuesas, las fresas y los arándanos no sólo son deliciosas bayas de verano, sino también algunos de los mejores alimentos para bajar de peso. La pectina presente en su composición asegura una rápida saturación. ¿Quieres algo dulce? Mezcla yogur blanco con frutos rojos o haz una tarta de queso con ellos.
Champiñones y shiitake
Son alimentos ideales para una dieta quemagrasas. Los champiñones y las setas shiitake japonesas son adecuados como alimento para adelgazar. A pesar de su expresivo sabor, tienen un bajo contenido calórico y al mismo tiempo sacian durante mucho tiempo.
Pruebe los champiñones rellenos, la pasta al horno con shiitake y verduras.
Huevos
A menudo hay opiniones divergentes sobre la importancia de los huevos para perder peso. La consultora de nutrición escocesa Carrie Rexton apoya la posición de los huevos en una dieta saludable y recomienda un huevo al día. Sí, los huevos aumentan los niveles de colesterol, pero especialmente el colesterol bueno (HDL), que protege contra enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los huevos son un alimento adecuado para bajar de peso que favorecen la quema de grasa y te mantienen lleno.
A la hora de seguir una dieta, los huevos duros son adecuados, la tortilla es un alimento completo y rico en proteínas.
Suero
El ácido linoleico contenido en el suero ayuda a eliminar las grasas del cuerpo y previene su posterior depósito en las células grasas. Gracias a este efecto, se incluye en la lista de productos para adelgazar. El suero contiene proteína animal de alta calidad, suprime los antojos de dulces y contribuye así a la pérdida de peso.
Además, mantiene una microflora intestinal sana, eliminando así las flatulencias. Este es un problema común a la hora de seguir una dieta (debido al aumento de la ingesta de fibra procedente de verduras y frutas).
Palta
Grasas saludables y sabrosas: así se puede describir brevemente el aguacate, que se clasifica como un alimento saludable para bajar de peso, similar a las frutas y verduras bajas en calorías. Aunque los aguacates son relativamente ricos en calorías, son una fuente de ácidos grasos omega-3 que el cuerpo humano no produce. Tienen un efecto antiinflamatorio y contrarrestan el desarrollo de la diabetes.
La salsa de aguacate es adecuada para ensaladas, productos horneados y proporciona a los platos un sabor cremoso y graso.
Receta de postre saludable con aguacate: mousse de chocolate
Hacer una delicia saludable es fácil:
- Mezcla ½ aguacate con 2 cucharadas. l. cacao, una pizca de canela.
- Endulza al gusto con miel u otro edulcorante.
- Servir frío.
Frijoles
La gran cantidad de fibra que contienen los frijoles te hace sentir lleno y evita comer en exceso. Es una fuente esencial de proteínas, especialmente para vegetarianos y veganos que evitan el consumo de carne. Además, los frijoles se pueden cocinar de muchas maneras. Combina mejor con arroz. No olvides remojarlo antes de cocinarlo; esto reduce el tiempo de cocción y la hinchazón.
Evite los frijoles enlatados: están lejos de ser un alimento saludable para bajar de peso debido al alto contenido de azúcar, sal y sabores artificiales (asegúrese de leer la etiqueta).
Si no estás acostumbrado a comer frijoles, agrégalos a tu dieta de forma paulatina, por ejemplo, una vez a la semana; aumentar la cantidad con el tiempo. Esto ayudará a prevenir problemas digestivos.
Zanahoria
Las zanahorias son una fuente de fibra que acelera la digestión. Este hecho es importante para perder peso.
Corta 3 zanahorias en bastones y sumérgelas en yogur casero o salsa de garbanzos (hummus).
Batata
El alto contenido de fibra y la rápida saciedad al consumir batatas evitan comer en exceso. Las batatas se pueden cocinar al vapor, al horno, en puré con cebolla, en sopa picante con ajo y zanahorias.
Las batatas son una fuente de energía progresiva necesaria para el entrenamiento de resistencia (correr).
Jengibre
El jengibre es un alimento termogénico: favorece el calentamiento del cuerpo y la quema de grasas. Por esta propiedad, está incluido en la lista de alimentos para adelgazar.
Reemplace las bebidas azucaradas compradas con limonada de jengibre. Rallar un trozo de jengibre, agregar limón y agua con gas.
Col agria
El chucrut, que elimina el exceso de agua del organismo, también es un alimento para adelgazar. Los desechos metabólicos se eliminan junto con los líquidos.
Consúmelo a diario, por ejemplo como snack.
Una piña
Con un 90% de contenido de agua, la piña es una parte esencial de una dieta saludable. Cómelo simplemente troceado o haz un cóctel detox que bebas a lo largo del día. La piña te saciará y rehidratará tu cuerpo, así que inclúyela en tu dieta al menos una vez a la semana.
Limón y lima
Cada mañana en ayunas (después de cepillarse los dientes), bebe un vaso de agua tibia con jugo de limón recién exprimido. Esta bebida actúa contra la celulitis y activa el metabolismo.
Espárragos
La lista de alimentos dietéticos para adelgazar también incluye los espárragos. Es rico en fibra, favorece la producción de orina, lo que ayuda a eliminar toxinas del cuerpo. En lugar de enlatados, coma espárragos frescos, que contienen ingredientes saludables: cocínelos al vapor o hiérvalos y sírvalos con batatas.
Después de cocinar, puedes moler los espárragos, agregar unas gotas de jugo de limón y obtener una deliciosa sopa cremosa. Saturará y eliminará toxinas del cuerpo.
Ajo
Es el rey de las especias y un alimento saludable para adelgazar que además reduce los niveles de colesterol en sangre. El ajo puede ayudar a agregar sabor a los alimentos cuando se sigue una dieta baja en sal. Consúmelo fresco (en patés o simplemente con pan tostado).
Avena
Ésta es la base de un desayuno saludable, presente en la lista de alimentos para adelgazar. La avena prolonga la sensación de saciedad evitando el consumo de snacks poco saludables entre horas.
Para un desayuno saludable sólo son adecuados los cereales puros. Para aumentar la digestibilidad, remójelos en agua o leche durante la noche (los copos sin remojar pueden causar hinchazón).
Puedes agregar avena a los batidos para adelgazar. Ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
Té verde
El té verde es una alternativa saludable al café que ayuda a apoyar la atención durante el estudio y el trabajo. El café también es apto para adelgazar, pero mucha gente lo "ennoblece" con una ración de leche y azúcar, lo que no ocurre con el té verde.
El té verde, junto con la actividad física, acelera el metabolismo y reduce los antojos de dulces.
¿Cómo preparar adecuadamente el té verde?
Lo mejor es utilizar té a granel. Preparación:
- Llene las hojas de té con agua a una temperatura de 60-80 °C, no con agua hirviendo.
- Dejar actuar de 1 a 3 minutos.
arroz integral
Este es un alimento quemagrasas. Gracias al contenido de carbohidratos complejos, el arroz aporta energía al organismo durante mucho tiempo. Junto con una ración de proteínas, es un alimento de entrenamiento adecuado. Se recomienda como guarnición de carnes porque contiene carbohidratos que favorecen el aprovechamiento de las proteínas.
Para el desayuno se puede comer arroz dulce cocido en leche con una gota de miel o sirope de dátiles. Es bueno agregar canela; gracias a sus propiedades termogénicas, esta especia acelera la quema de grasa. La canela también es un producto para adelgazar.
Rábano picante
Un producto brillante para adelgazar en casa es el rábano picante. Gracias a sus propiedades diuréticas ayuda a eliminar toxinas del organismo. El rábano picante se puede rallar en ensalada (combina bien con manzanas), agregarlo a la pasta de verduras y usarse para cocinar carne.
Chocolate negro
Cuando se come únicamente alimentos bajos en grasas y se sigue una dieta baja en carbohidratos que contiene productos dietéticos, una persona tiene muchas ganas de comer dulces. Pero no es necesario eliminar por completo los dulces. El chocolate amargo no hará ningún daño. Elija un producto cuyo primer componente sea cacao (al menos un 70%). El chocolate no debe contener leche en polvo ni saborizantes artificiales. Sólo es adecuada una pequeña cantidad de azúcar (idealmente como último ingrediente de la lista). La cantidad recomendada es de 2 cubitos al día.
La nutrición por sí sola no es suficiente para quemar grasas
Alimentos dietéticos + estilo de vida saludable = clave para perder peso con éxito. Mientras alimenta a su cuerpo con alimentos saludables y ricos en nutrientes, asegúrese de dormir lo suficiente, descansar y protegerse adecuadamente contra el estrés. Estos factores pueden convertirse en un obstáculo para una figura esbelta.
Tabla de productos cárnicos, pescados y mariscos bajos en calorías.
La carne magra que contiene pocos hidratos de carbono es un producto adecuado desde el punto de vista energético. En términos de valor nutricional, es una fuente de proteínas.
| carne, 100 gramos | calorías | kj | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g. |
| Pechuga de pollo | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Hombro de puerco | 239 | 1000 | dieciséis | 20 | — |
| Paletilla de ternera | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Paletilla de ternera | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Carne de cerdo picada | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Hígado de ternera | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| jamón | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Salchicha casera | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Salchicha hervida, salchichas | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Chuleta de cerdo | 358 | 1500 | treinta | 22 | 4 |
| Pescado, 100 gramos | calorías | kj | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g. |
| Trucha | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Bacalao | 76 | 320 | 17 | — | — |
| arenque al horno | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Arenque en salsa de tomate | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Atún en aceite | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabla de productos lácteos bajos en calorías.
La leche contiene muchos nutrientes y proteínas y, por tanto, está incluida en la lista de productos dietéticos. Pero tenga cuidado si causa problemas, especialmente alergias. La tolerancia de este producto es individual para cada persona.
| Leche, productos lácteos | calorías | kj | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g. |
| 100 ml de leche (0, 5% de grasa) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 cucharadas. l. crema agria (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 ración de nata montada (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g de yogur blanco | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g de yogur de frutas | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g de Edán (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obtenga un conjunto completo de proteínas, grasas y carbohidratos de los alimentos dietéticos.
Si desea perder peso de manera constante y saludable, abandone las dietas estrictas y las huelgas de hambre. El camino hacia una pérdida de peso saludable y, sobre todo, sostenible pasa por la proporción correcta de macronutrientes en la dieta.
carbohidratos
Los carbohidratos son un componente natural de la dieta humana y normalmente constituyen la mayor parte de ella. Es la cantidad de carbohidratos que se ajusta cuando se pierde o se gana peso corporal.
1 g de carbohidratos contiene 4 kcal.
¿Qué carbohidratos se recomiendan? Carbohidratos complejos como:
- verduras;
- frutas (en cantidades limitadas);
- legumbres;
- avena;
- pasta integral;
- quinua;
- papa;
- batata, etcétera.
Proteína
Las proteínas son esenciales para perder peso. Saturan, apoyan el crecimiento muscular y desempeñan un papel clave en todos los procesos del cuerpo (formación de fibras musculares, células, tejidos, plasma sanguíneo, leucocitos).
1 g de proteína contiene 4 kcal.
A la hora de perder peso, elija alimentos proteicos que contengan poca grasa, como pechuga de pollo y atún.
Grasas
La grasa es portadora del gusto. También es muy importante para la absorción de vitaminas liposolubles, aporta energía al cuerpo y es necesario para el crecimiento celular. Incluso el cerebro tiene un 60% de grasa. La grasa es necesaria para la producción de hormonas, la salud del corazón y el mantenimiento de la temperatura corporal. Pero este es el macronutriente con mayor contenido calórico: 1 g de grasa contiene 9 kcal.
¿Qué grasas son buenas? Monoinsaturados y poliinsaturados:
- aceite de oliva, colza, girasol, soja, maíz;
- nueces;
- semillas;
- pescado grasoso.
Una composición nutricional equilibrada juega un papel importante en la pérdida de peso. El consumo normal de energía se divide de la siguiente manera:
- 10-15% - proteína;
- 55-60% - carbohidratos;
- 25-30% es grasa.
Para las personas que están a dieta, es importante reducir el consumo de grasas animales y carbohidratos simples; la cantidad de proteínas aumenta en su detrimento. La relación óptima es:
- 35% - proteína;
- 40% - carbohidratos;
- El 25% es grasa.
Recuerde: aunque el cuerpo humano necesita grasas, al perder peso es necesario controlar la ingesta total de grasas. Al fin y al cabo, 9 kcal/1 g es casi un 100% más que 1 g de hidratos de carbono o proteínas.
