La dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable actualmente popular. La historia del nombre de esta dieta es muy interesante. En general, se trata de un conjunto peculiar de hábitos alimentarios de los habitantes de la región mediterránea. Por eso recibió tal nombre. Aquí puede encontrar los principios nutricionales de la nutrición de personas de 16 países: Italia, Grecia, España, Portugal, Creta, etc.
Las ventajas de este tipo de alimentación se observaron por primera vez a mediados del siglo pasado. Fue entonces cuando el médico estadounidense Ancel Keys se dio cuenta de que las personas que viven en el sur de Grecia prácticamente no padecen enfermedades crónicas y viven mucho tiempo. Ancel Keys siguió esta dieta por el resto de su vida. Vivió hasta los 101 años, sólo un mes antes de su cumpleaños. Esto, por supuesto, podría deberse a una predisposición genética, pero, sin embargo, es Ancel Keys quien es considerado el fundador de la famosa dieta mediterránea. El modelo dietético moderno se desarrolló en 1993 y ya en 2013 la dieta mediterránea fue reconocida por la UNESCO como parte del patrimonio inmaterial de los países mediterráneos.
Principios de la dieta mediterránea
El principio más importante de la dieta mediterránea es el estricto cumplimiento del equilibrio de los componentes de los alimentos. En esta dieta, los carbohidratos representan alrededor del 60%, las grasas, el 30% y sólo el 10% de la dieta total se compone de proteínas.
El componente de carbohidratos proviene principalmente de verduras y frutas, que se consumen frescas. Para los residentes del Mediterráneo, donde el sol brilla la mayor parte del tiempo y la temperatura del aire supera los 0 grados, esto no es particularmente difícil. Una parte mucho menor de este componente de la dieta pertenece a la pasta y al pan. Pero también aquí hay un límite claro. Para hacer pasta se debe utilizar únicamente trigo duro y el pan únicamente debe elaborarse con cereales integrales.
El aceite de oliva es una grasa saludable: representa el 30% de toda la dieta. Lo ideal es que el aceite de oliva sea prensado en frío.
Y sólo en cantidades muy pequeñas (10%) se consumen pescados magros, diversos mariscos y legumbres. De estos productos el organismo obtiene las proteínas que necesita. Intentan no comer huevos en absoluto, o no más de 3 o 4 huevos por semana. Cualquier carne animal se trata con gran moderación.
Existen otros principios de la dieta mediterránea que le permiten lograr resultados sorprendentes:
- Sistema de potencia fraccional. Coma al menos 4 veces al día. Además, 3 comidas deberían ser más saturadas.
- Cualquier comida debe incluir verduras y hierbas frescas.
- A la hora de elegir entre carne y pescado, se da preferencia al pescado y diversos mariscos. Predominan en este tipo de dieta.
- Se recomienda comer carnes magras y aves, se recomienda excluir por completo las carnes rojas con grasa.
- Los productos lácteos incluyen requesón bajo en grasa, queso y una variedad de yogures.
- El aceite de oliva se consume como principal fuente de grasas saludables.
- Intentan cocinar los alimentos al vapor, al horno o a la parrilla.
- Se come una gran variedad de legumbres (desde guisantes hasta lentejas, para todos los gustos).
- Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
- Intentan eliminar la sal de la dieta reemplazándola con diversas hierbas y especias.
- Asimismo, se excluye el azúcar, dando preferencia a la miel natural.
- El pan se consume en pequeñas cantidades y sólo integral. Ideal si se trata de repostería casera.
- Es preferible la pasta de trigo duro.
- Como postre se utilizan frutas que están madurando en el momento.
- Un componente muy importante es la actividad física constante, un buen humor positivo y una sonrisa.
Es necesario hablar con más detalle sobre el siguiente principio. Este es el consumo de alcohol. Pero, por supuesto, no se trata de ningún alcohol, sino solo de vino de uva tinto seco y en pequeñas cantidades (para hombres, 200 ml por día y para mujeres, 150 ml). La medicina ha argumentado durante mucho tiempo que beber vino seco natural mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, fortalece el cuerpo y previene el desarrollo de procesos cancerosos debido a los antioxidantes que contiene el vino. Pero, por supuesto, el vino debe ser natural y consumirse en cantidades limitadas.
Dieta mediterránea para adultos mayores
Este tipo de nutrición es muy relevante no sólo para adelgazar como dieta, sino también como forma de mantenerse sano y activo por más tiempo. No en vano el fundador de esta dieta, el médico estadounidense Ancel Keys, vivió casi 101 años siguiendo este tipo de dieta. Las investigaciones realizadas por médicos modernos sólo confirman estos hechos. En 2018, según los resultados de un experimento (Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría), se demostró que las personas mayores que siguen esta dieta son mucho menos susceptibles a la fragilidad senil.
Además, los científicos españoles afirman que una dieta mediterránea para personas mayores ayuda a mantener sus capacidades comunicativas y también reduce el riesgo de sufrir demencia senil.
Varios estudios realizados por científicos de Suecia y Dinamarca han demostrado que la dieta contribuye a reducir los niveles de colesterol malo, fortalece el sistema esquelético, alivia los procesos inflamatorios en la artritis y, en general, mejora la salud y aumenta la esperanza de vida.
Beneficios y desventajas de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea se caracteriza por el hecho de que los alimentos que se consumen se componen de proteínas simples y de fácil digestión y son ricos en vitaminas y sales minerales. La dieta es rica en ácidos poliinsaturados, mucha fibra y sustancias bioactivas. Los ácidos omega-3, que se encuentran en el pescado, el marisco, las aceitunas y el aceite de oliva, previenen el espesamiento de la sangre, reducen el riesgo de formación de coágulos en el sistema circulatorio y hacen que los vasos sanguíneos sean más elásticos. Reduciendo así la probabilidad de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y otras enfermedades cardíacas. Como se señaló anteriormente, la dieta mediterránea ayuda a mejorar el estado general del cuerpo y aumenta la esperanza de vida en una media de 10 a 15 años.
Esta es prácticamente la única dieta que incluye una gran cantidad de diferentes tipos de alimentos en la dieta de quien la sigue. Y al mismo tiempo, no limita mucho los métodos de cocción. Gracias a esto, esta dieta es bastante fácil de seguir. Al mismo tiempo, el cuerpo no cae en un estado de pánico leve, no comienza a acumular nutrientes "para un día lluvioso", sino que cambia constantemente a alimentos más saludables y recibe todo lo que necesita para su funcionamiento normal. Aquí es donde reside la genialidad de esta dieta.
Pero a pesar de todos los beneficios de la dieta mediterránea, también tiene sus inconvenientes. Hay ciertos momentos en los que un sistema de este tipo puede provocar un fuerte deterioro del estado de una persona.
Con este tipo de dieta se utilizan a diario muchas frutas y verduras que, en su mayor parte, están compuestas por fibra. Este es uno de sus principios fundamentales. Por lo tanto, es mejor que las personas que padecen úlceras de estómago, úlceras intestinales u otras enfermedades del estómago y los intestinos eviten dicha dieta. También es necesario tratarlo con precaución para quienes padecen alergias a algún producto.
Otro inconveniente de la dieta mediterránea, muy significativo para nuestras realidades modernas, es el elevado precio de algunos productos que forman la base de la dieta.
A pesar de que la mayoría de la gente lo llama dieta, es más un tipo de nutrición, una forma de vida. Y no proporciona resultados rápidos en la pérdida de peso, como otras dietas que limitan estrictamente la ingesta de alimentos. Suele utilizarse para mejorar la salud del organismo y no para perder peso bruscamente.
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta mediterránea
A pesar de que la principal característica distintiva de la dieta mediterránea es la variedad de alimentos permitidos para el consumo, también tiene sus limitaciones. Todos estos productos se forman en grupos que se colocan en una especie de pirámide alimenticia. Presenta claramente todas las categorías de productos permitidos para el consumo, así como la cantidad y frecuencia de uso permitidas.
La dieta mediterránea se basa en la actividad física, lo que no significa entrenamientos extenuantes, sino paseos diarios, ejercicios, jogging en el parque, etc. Lo principal es la regularidad. También es muy importante prestar atención a mantener un equilibrio hídrico suficiente en el cuerpo. Se recomienda beber al menos 6 vasos de agua al día, que en total serán aproximadamente un litro y medio de agua. Si lo desea, puede agregar jugo de limón recién exprimido al agua. El agua se puede sustituir por té verde y una pequeña cantidad de café (normalmente por la mañana).
También el líquido permitido y recomendado es el vino de uva tinto seco natural. Puedes beberlo a diario: hombres – 250 gramos, mujeres – 150 gramos.
El siguiente sector de la pirámide son los productos recomendados para el consumo diario. Pueden ser productos de origen vegetal: frutas y verduras de temporada, pan integral, legumbres, nueces y una variedad de condimentos que reemplazan en gran medida a la sal. Al mismo tiempo, intentan asegurar un tratamiento térmico mínimo, consumiendo productos frescos. Este mismo sector de la pirámide alimenticia incluye variedades de queso y requesón bajos en grasa, y yogur natural.
Mención especial merece el aceite de oliva. Es una fuente de grasa natural saludable y sustituye completamente a la mantequilla, la margarina y otras grasas procedentes del procesamiento industrial de la dieta.
El tercer sector contiene productos que se pueden consumir una o dos veces por semana. Se trata de pescados, mariscos, aves y varios huevos bajos en grasa (3-4 huevos por semana, incluidos los que se utilizan para hornear). Aquí también se encuentran los dulces habituales. Pero la dieta mediterránea agradece su sustitución por frutas frescas o secas, así como por miel.
En el sector superior de la pirámide mediterránea se encuentra la carne, que no se puede comer más de una vez al mes. Es recomendable elegir carnes magras. Una sola ración no debe exceder los 500 gramos.
La base de esta dieta no es un conteo cuidadoso de calorías, sino un estilo de vida saludable y una estrategia nutricional clara. Pero incluso teniendo en cuenta todos los matices, se trata de una dieta, tras la cual tendrás que renunciar a algunos platos. Se trata de carnes grasas, azúcar, cereales refinados (no enteros), aceites refinados y grasas trans (margarina), comida rápida, comida enlatada, mantequilla, una variedad de "pasteles" y carnes ahumadas.
Dieta mediterránea: menú de la semana
La dieta mediterránea para adelgazar incluye el siguiente menú de la semana.
Día 1
- Desayuno:Se sugiere consumir frutas de temporada, yogurt sin sabor con hojuelas de cereal y jugo de limón.
- Cena:Prepare una ensalada de verduras con aderezo de aceite de oliva, pescado al vapor o a la plancha, queso desnatado, pan integral, café, chocolate amargo (rebanada).
- Bocadillo de la tarde:nueces (un puñado) y té (miel si se desea).
- Cena:Sopa mediterránea, pasta, ensalada de verduras de temporada y vino.
Dia 2
- Desayuno:zumo de naranja (recién exprimido), frutas, granos de trigo germinados, yogur natural y café.
- Cena:tomates (en rodajas) con aceite de oliva, conejo con verduras y espaguetis, vino tinto, café y chocolate negro.
- Bocadillo de la tarde:frutas y té verde.
- Cena:huevos fritos o cocidos, sopa de cebolla francesa, verduras crudas, queso desnatado y pan.
Día 3
- Desayuno:jugo de pomelo, fruta, avena con leche y miel.
- Cena:mariscos, algas, pan integral, copa de vino, café sin azúcar.
- Bocadillo de la tarde:cacao.
- Cena:pavo hervido, frijoles, ensalada con ajo, yogur desnatado y vino (1 vaso).
Día 4
- Desayuno:zumo de 1 limón, frutas de temporada, muesli, yogur natural, té.
- Cena:ensalada de zanahoria y col aliñada con zumo de limón y aceite de oliva, espinacas y entrecot, yogur desnatado, café natural, una rodaja de chocolate negro.
- Bocadillo de la tarde:frutos secos, nueces, té verde.
- Cena:sopa de pescado, ensalada de lentejas, queso desnatado, pan fresco.
Dia 5
- Desayuno:zumo de 1 naranja, fruta de temporada, yogur desnatado, pan recién hecho y café negro natural.
- Cena:Se permite ensalada con camarones y pasta, pescado con guarnición de repollo y brócoli, queso fresco, un trozo de pan, vino si se desea, una taza de café y chocolate amargo.
- Bocadillo de la tarde:yogur natural, té verde.
- Cena:sopa de guisantes, champiñones al horno con tomates, requesón fresco.
Día 6
- Desayuno:zumo de 1 pomelo, fruta en cualquier cantidad, muesli de cereales, yogur fresco.
- Cena:Pescado a la plancha, risotto de verduras. Si lo desea, un plato de queso, vino tinto y café con chocolate.
- Cena:ensalada de col, jamón natural con puré de patatas, higos secos, vino.
Día 7
- Desayuno:jugo de 1 limón, frutas de temporada, requesón en cualquier forma, levadura seca para hacer cerveza, chocolate caliente.
- Cena:paté de hígado, pescado de mar con guarnición de berenjenas, plato de quesos, vino, crema de chocolate, café.
- Bocadillo de la tarde:repostería casera, té.
- Cena:cazuela de champiñones, sopa de pescado, yogur.
Recetas de platos del menú de la dieta mediterránea
Echemos un vistazo más de cerca a las recetas de platos del menú de la dieta mediterránea para adelgazar.
Sopa Mediterránea
Para preparar el plato necesitarás:
- almendras – 300 gramos;
- ajo – 2 dientes;
- pimiento rojo - en la punta de un cuchillo;
- jugo de limón – 50 ml;
- frijoles enlatados – 440 gramos.
Preparación:
- Todos los ingredientes deben molerse en una licuadora hasta obtener una pasta.
- Agrega una pequeña cantidad de agua y deja hervir.
- Por separado, pica las almendras en una licuadora.
- Sirva sopa de pescado al estilo mediterráneo con almendras picadas, galletas saladas y hierbas picadas.
risotto de verduras
Para preparar el plato necesitarás:
- cebollas (grandes) – 1 pieza;
- ajo – 2 dientes;
- calabacín (mediano) – 1 pieza;
- berenjena (mediana) – 1 pieza;
- pimiento dulce (rojo) – 1 pieza;
- arroz para risotto – 300 gramos;
- verdes – 1 manojo;
- caldo de verduras o agua – 1, 5 l;
- aceite de oliva - 50 ml.
Preparación:
- Las verduras (calabacín, berenjena y pimientos) se cortan en cubos pequeños, después de quitarles las semillas y la piel (si es necesario).
- Coloca los ingredientes preparados en una bandeja de horno engrasada y coloca en un horno precalentado a 180 ºC durante 20 minutos.
- Pelar la cebolla y el ajo, picarlos finamente y sofreír en una sartén durante 1-2 minutos, añadir el arroz lavado.
- Mezclar los productos en la sartén, añadiendo poco a poco agua, durante 20 minutos.
- Agregue las verduras del horno a la masa resultante y mezcle bien.
- Decora el risotto de verduras con hierbas y sirve.
Ensalada De Pasta Y Camarones
Para prepararlo necesitas:
- queso bajo en grasa – 40-50 gramos;
- brócoli – 7 bolas;
- mejillones – 120 gramos;
- albahaca – 3 hojas;
- camarones – 120 gramos;
- pasta – 90 gramos;
- frijoles hervidos o enlatados – 90 gramos;
- ajo – 3 dientes;
- aceite de oliva – 3 cucharadas. cucharas;
- sal
Preparación:
- Rallar el queso o molerlo en una licuadora.
- Hervir los mejillones y los camarones en agua con sal hasta que estén tiernos (3-5 minutos dependiendo del tamaño).
- Hervir la pasta de la misma forma.
- Muele el ajo y la albahaca en una licuadora.
- Mezclar los ingredientes preparados, sazonar con sal y aceite de oliva. La ensalada de pasta y camarones está lista.
Dieta mediterránea: opiniones de nutricionistas.
Las opiniones de los nutricionistas sobre la dieta mediterránea son positivas, ya que, en general, es una dieta sana y equilibrada. Prácticamente no tiene contraindicaciones.
Pero algunos nutricionistas (Joel Fuhrman) advierten contra una comprensión demasiado unilateral de la esencia de esta dieta. El consumo excesivo de algunos tipos de alimentos en detrimento de otros (aceite de oliva y queso), el consumo de pastas y pan elaborado con harina blanca puede afectar negativamente a la salud.
Esta dieta se basa en la actividad física diaria, el consumo de grandes cantidades de verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado y lácteos. Es el cumplimiento de absolutamente todos los requisitos y matices de esta dieta lo que permite conseguir buenos resultados sin perjudicar la salud.