Los costados y el abdomen son lugares favoritos del cuerpo de la joven que le gustaría corregir. No importa cuál sea su altura y peso. Si no practica deportes profesionales, la grasa se acumulará en los costados y el abdomen. ¿Porqué es eso? Todo es simple: este es el mecanismo más simple inventado por la naturaleza para proteger los genitales y el feto de una mujer durante el embarazo de la hipotermia. Quizás esto sea muy razonable desde el punto de vista de preservar la apariencia, pero desde el punto de vista de la estética, a cualquier chica le gustaría tener caderas cinceladas, costados y un vientre perfectamente plano.
En este post te contamos qué ejercicios hacer. Para quitar la barriga y los costados en casa en el menor tiempo posible, no necesita equipos complicados. Prepare una alfombra de goma, dos mancuernas que pesen entre 8 y 10 kilogramos, una barra para el cuerpo que pesa 8 kilogramos y una cuerda. Puedes prescindir de una alfombra si practicas sobre una superficie antideslizante.
Lista de ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados en casa.
Lo que es notable es que cuando haces ejercicios para piernas delgadas, al mismo tiempo tensarás los músculos abdominales. Es imposible eliminar la grasa localmente (por ejemplo, exclusivamente del abdomen). Su barriga se adelgazará a medida que pierda peso en general. Sin embargo, puede acelerar el proceso de perder peso puntualmente, en los lugares correctos, haciendo los ejercicios correctos. A continuación diremos algunas palabras sobre una nutrición adecuada para eliminar el estómago y los costados.
El calentamiento es una de las partes más importantes de un buen entrenamiento. Entonces, si te apresuras "a la batalla" con los músculos fríos y sin una preparación preliminar, el entrenamiento será lento, sentirás que "algo anda mal" y no podrás dar lo mejor de ti. Para evitar que esto suceda, tómate cinco minutos para calentar antes de comenzar tu tarea.
Si hablamos de calentamiento en general, entonces puede ser una carrera de cinco minutos o una caminata rápida. En casa, una cuerda para saltar es ideal. A pesar de las asociaciones con los grados de primaria en la escuela, la cuerda para saltar es el arma más fuerte en la lucha contra la grasa en los muslos y el vientre, si, por supuesto, saltas sobre ella y no la dejas rodar en algún lugar del armario. No se necesita mucho tiempo para calentar, de cinco a siete minutos es suficiente. Puede comprender que el cuerpo se ha calentado por los latidos cardíacos acelerados y el sudor.
1. Escalador de rocas
Párese sobre la colchoneta en una pose como si se estuviera preparando para hacer flexiones. El énfasis debe estar en la palma de tu mano. Lleva la pierna izquierda hacia el pecho como si estuvieras trepando por un terreno irregular. Tráelo de vuelta, luego saca el correcto. "Climb", cambiando intensamente de piernas durante un minuto. No se olvide de la respiración, no la contenga, sino que inhale y exhale rítmicamente. Repita cinco veces durante 1-1, 5 minutos.
2. Sentadillas plie con mancuernas (pesas rusas)
¿Qué tienen que ver las sentadillas con el estómago? Es simple: cuando te pones en cuclillas, utilizas entre el 75% y el 85% de tu masa corporal magra. Los músculos abdominales (abdominales) se activan por completo y se tensan con cada sentadilla. Por lo tanto, cualquier sentadilla es la respuesta más segura a la pregunta: "qué ejercicios se deben hacer para eliminar la grasa de las piernas y el abdomen".
Separa las piernas de par en par. Sostén una mancuerna o pesa rusa frente a ti con los brazos extendidos. Póngase en cuclillas, tirando de la pelvis hacia atrás como si quisiera sentarse. En la sentadilla, las rodillas deben formar un ángulo de noventa grados y no deben ir más allá de la línea de los dedos de los pies. ¡Recuerde que solo si el ejercicio se realiza correctamente, la grasa se quemará en los lugares correctos! Realiza 8-12 sentadillas en cuatro series.
3. Sentadillas con barra para el cuerpo
Separe las piernas a la altura de los hombros, con la espalda recta. Coloca la barra para el cuerpo sobre tus hombros. Póngase en cuclillas con la pelvis hacia atrás. La técnica es la misma: recuerde mantener la espalda recta al ponerse en cuclillas y no "salir" con las rodillas más allá de la línea de los dedos de los pies. Realiza 15 sentadillas en cinco series.
4. Tablón
Este es un ejercicio muy poderoso, a pesar de su naturaleza aparentemente estática. Mientras está de pie en la posición de tabla, todos los músculos están en fuerte tensión. Cuanto más tiempo permanezcas de pie, más fuerte será el efecto. Este ejercicio es eficaz para eliminar la barriga y los costados en casa. Haz una pose de tabla. Acuéstese sobre una colchoneta, descansando uniformemente sobre sus codos y pies. La espalda es una línea recta, no levante demasiado la pelvis. Deje reposar durante 30-50 segundos. Repite de cuatro a cinco veces.
5. Se dobla con una barra para el cuerpo
Sostenga la barra para el cuerpo frente a usted con los brazos extendidos a la altura del pecho. Inclínate, dobla la cintura y dobla ligeramente las rodillas. Inclinándose, no gire la espalda, debe permanecer recta. Alcance la barra para el cuerpo con cada inclinación. Realice 14-16 veces en 4-5 repeticiones.
6. Flexiones - burpees
¿Te gustan las flexiones? Es poco probable que responda afirmativamente, porque este es un ejercicio difícil y no es fácil hacerlo incluso para los atletas entrenados; no es fácil porque todos los grupos de músculos grandes trabajan durante las flexiones. No tendrá que hacer flexiones aburridas y monótonas: para quitar el vientre y los costados en casa, debe hacer otra cosa.
La esencia del ejercicio: cada flexión se acompaña de tirar de las rodillas hacia el pecho con un salto y la transición a una posición en cuclillas, después de lo cual regresa a la posición inicial y vuelve a empujar hacia arriba. Haz burpees de 12 a 15 veces en cuatro series.
7. Abdominales en la prensa
Durante mucho tiempo se creyó que para encontrar una barriga de alivio esbelta y sexy, es necesario trabajar duro para bombear los abdominales. Esto no es enteramente verdad. Puede bombear correctamente los músculos abdominales del abdomen, pero si están ocultos por una capa de grasa, el estómago no se volverá más hermoso a partir de esto. Acuéstese en la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, doble la pierna a la altura de las rodillas, los pies descansen en el suelo. Levanta el torso y "girando" el estómago, levanta ligeramente el torso. Haz entre 25 y 35 veces en cuatro series.
Cada uno de estos ejercicios es efectivo por sí solo, pero en combinación obtendrás el máximo que solo se puede imaginar para eliminar la grasa del abdomen y los costados. Realiza ejercicios en un complejo, uno tras otro, con un descanso mínimo (30-45 segundos) entre ellos.